La datte est un fruit sucré et très énergétique. Elle offre de nombreux bienfaits nutritionnels, car elle est riche en glucide, en sucre et en calories. Mais leur teneur naturellement élevée en sucres soulève une question cruciale pour les personnes souffrant de diabète : peuvent-elles en prendre sans danger ? La réponse est à la fois oui et non, car tout dépend de la quantité consommée. Voyons ensemble l'apport et l'impact de la baie du dattier sur le sucre sanguin et comment l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
Quelles sont les propriétés nutritionnelles des dattes ?
Avant d'évaluer l'effet de cette baie sur l'hyperglycémie chronique, il est primordial de comprendre ce qu'elles renferment. Ses valeurs nutritionnelles pour 100 g sont :
- Calories : 277 kcal
- Glucides : 75 g
- Fibres : 7 g
- Protéines : 2 g
- Lipides : 0,2 g
Les molécules glucidiques d'un fruit, notamment de la datte, sont principalement des monosaccharides naturels, comme le fructose, le glucose et le saccharose. C'est pourquoi cette baie est sucrée et énergétique. Cependant, si le sucre est assez présent, il faut savoir que les hydrates de carbone naturels ralentissent l'absorption du sucre dans le sang. Cela va limiter le pic glycémique. S'ajoutent à ces nutriments, vous avez aussi les minéraux (potassium, magnésium, cuivre, manganèse, fer et calcium) et les vitamines du groupe B.
Les personnes diabétiques peuvent-elles consommer des dattes ?
Oui, une personne diabétique peut manger de la datte. Comme dit précédemment, il contient beaucoup de glucides, mais aussi de fibres qui ralentissent l'absorption du glucose dans le sang. C'est pour cela qu'il peut être consommé, mais avec modération.
Quelle quantité de dattes consommer ?
Les spécialistes recommandent une consommation de 1 à 3 dattes par jour pour les diabétiques, mais en les intégrant dans un repas équilibré. C'est-à-dire, si en collation, avec des protéines comme le yaourt ou le fromage. Sinon, vous pouvez les associer avec des graisses saines, telles que les amandes ou les noix. Il est aussi possible de les déguster en dessert. Dans ce cas, veillez à prendre un repas complet (légumes, protéines et féculents) et les figues royales à la fin.
Impact sur la glycémie
Son IG est assez variable. Selon les données, elle peut être modérée (35 à 55), mais aussi élevée (jusqu'à 103) selon si le joyau du dattier est frais, mature, très mûr ou séché. Une perle du palmier avec un IG modéré serait l'idéal à déguster. Même si c'est une source de composés glucidiques significative, combinez-la avec un autre aliment.
Recherche sur les dattes et le diabète
Des études cliniques ont montré que la consommation modérée n'entraîne pas de pics de glycémie excessifs chez les personnes touchées d'hyperglycémie chronique de type 2. Certaines recherches suggèrent même que leurs antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes, acide phénolique) pourraient protéger contre les complications du diabète, comme les maladies cardiovasculaires.
Comment les dattes influencent-elles la glycémie ?
Leur effet sur la glycémie dépend principalement de 3 détails : le mécanisme d'action des sucres, les effets sur la concentration de glucose sanguin et le ralentissement de l'absorption du sucre.
- Les dattes contiennent deux types de sucre qui sont le fructose et le glucose. Le glucose est directement absorbé et élève rapidement la glycémie, tandis que le fructose est métabolisé plus lentement par le foie, ce qui tempère en partie la hausse du sucre dans le sang.
- Avec leur IG et si elles sont consommées seules et en grande quantité, les "Tamar" augmentent significativement la glycémie, surtout chez les personnes ayant une résistance à l'insuline.
- Le sucre dans les figues royales peut être ralenti grâce à sa teneur en polysaccharides indigestibles. C'est aussi le cas si elles sont mangées en petite quantité et dans le cadre d'un repas équilibré.
Comment intégrer les dattes dans son alimentation ?
Pour les personnes concernées par la maladie du sucre, intégrez-les dans l'alimentation doit être structurée. Il ne s'agit pas seulement de les prendre en petite quantité, mais de choisir le bon moment et la bonne combinaison alimentaire pour en tirer le maximum de bienfaits.
Quelques conseils pratiques
- Limitez la portion à 1 à 3 dattes par jour
- Mangez les "Khajoor" pendant un repas complet et non pas seules en collation
- Associez-les avec des protéines ou des graisses, comme des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou des produits laitiers (fromage frais, yaourt).
- Utilisez les figues royales comme édulcorant naturel dans vos préparations (yaourts, gâteaux, smoothies…)
- Achetez des denrées de qualité, naturelles et si possible fraîches et non confites.
Recettes pratiques pour les diabétiques
- Dattes farcies aux amandes et fromage frais : coupez la baie du dattier en deux, remplissez-la d'un mélange de fromage frais nature et d'une amande entière. Ce mélange combine fibres, graisses saines et protéines, ce qui aide à stabiliser la glycémie.
- Smoothie vert aux dattes et graines de chia : mixez 1 à 2 baies dénoyautées avec une poignée d'épinards, un demi-avocat, du lait d'amande non sucré et une cuillère de graines de chia. Le résultat est un smoothie onctueux, riche en matières fibreuses et en acides gras essentiels.
- Salade de quinoa, dattes et noix : mélangez du quinoa cuit, des morceaux de figues royales, des noix concassées, des feuilles de roquette, un filet d'huile d'olive et un peu de citron. Ce plat complet offre des protéines végétales, des fibres et un apport minéral intéressant.
- Wraps de laitue aux dattes : déposez un peu de fromage de chèvre sur chaque feuille de laitue. Ajoutez les morceaux de baies et parsemez de noix. Idéal en apéritif ou en snack, ce mélange offre des composés glucidiques indigestibles, des protéines et des graisses saines.
- Overnight oats à la perle du palmier et au yaourt grec : dans un bocal, mélangez les flocons, les graines de chia et la datte. Recouvrez de lait et ajoutez le yaourt grec. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. L'avoine et le chia ralentissent l'absorption du sucre, parfait pour un petit-déjeuner équilibré.
- Soupe froide de carottes et dattes : faites cuire les carottes dans un bouillon. Mixez avec les baies, le gingembre et un filet de jus de citron. Servez tiède ou froid selon la saison.
- Compote de pommes : cuire les pommes avec quelques morceaux de cette baie et un peu de cannelle. La Medjool joue le rôle de sucre naturel, permettant de se passer d'édulcorant ajouté.
- Barres énergétiques maison : mélangez dans un robot culinaire : 2 baies du dattier, des flocons d'avoine, des amandes et une petite cuillère de beurre de cacahuète. Pressez dans un moule et réfrigérez pour obtenir une collation pratique et nutritive, parfaite pour les sportifs diabétiques.
Idées pour une consommation réfléchie
- Pour un petit-déjeuner équilibré, ajoutez 1 ou 2 baies coupées en dés dans un bol de flocons d'avoine. Ajoutez des noix et du lait végétal. Les fibres de l'avoine complètent parfaitement les monosaccharides naturels de la petite baie.
- Pour un en-cas avant une activité physique, mangez une baie farcie de beurre d'amande : regain d'énergie et aliment digeste.
- Pour un plat salé, les dattes se marient bien avec les tajines de légumes, le poulet aux épices ou les salades orientales.
- Utilisez la purée de figue royale comme pâte à tartiner, à déguster avec une grande modération.
Les dattes sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, elles sont bonnes pour la santé, car elles offrent de l'énergie naturelle, elles sont riches en antioxydants et leurs teneurs en matières fibreuses favorisent le transit intestinal. Toutefois, toutes les bonnes choses, si elles sont ingérées en grande quantité, ne sont pas bonnes pour le bien-être : prise de poids, augmentation de la glycémie, troubles digestifs…
Questions fréquentes sur les dattes et le diabète
Elles restent plus saines que des sucreries industrielles, mais elles ne doivent pas être perçues comme un aliment « sans sucre ». C'est pour cela que beaucoup de questions sèment le doute et vont être répondues ci-dessous.
Combien de dattes un diabétique peut-il consommer ?
La plupart des nutritionnistes recommandent 1 à 3 baies du dattier par jour, en fonction du niveau d'activité physique et du plan alimentaire global.
Les dattes sèches sont-elles bonnes ?
Oui, mais elles sont plus concentrées en monosaccharides que les baies fraîches. Dans ce cas-ci, une portion doit donc être encore plus réduite.
Quel est l'indice glycémique d'une datte ?
L'IG des figues royales varie entre 35 et 55, ce qui est considéré comme modéré. Cependant, la charge en glycémie peut devenir élevée si vous en consommez trop.
Quel est le fruit qui fait baisser le taux de diabète ?
Il n'y a pas d'aliments qui font baisser directement la pathologie glycémique. Cependant, certains fruits comme les baies (myrtilles, framboises), riches en matières fibreuses et antioxydantes, aident à stabiliser la glycémie.
En résumé, les dattes, un choix raisonnable
Les dattes ne sont pas interdites aux personnes diabétiques, à condition de les savourer avec modération et dans un contexte alimentaire équilibré. Leur richesse en fibres, minéraux et antioxydants en fait un aliment intéressant, mais leur teneur en sucres nécessite une vigilance particulière. En respectant des portions adaptées (1 à 3 fruits par jour) et en les associant à des protéines ou des graisses saines, il est tout à fait possible de profiter de leur douceur sans compromettre l'équilibre glycémique.
En conclusion, les dattes peuvent être un plaisir raisonnable dans l'alimentation d'une personne diabétique, pour peu que l'on reste attentif à la quantité et à la qualité des autres glucides consommés au cours de la journée.